Саморегуляция мышечного тонуса
Упражнения в расслаблении поперечно-полосатой мускулатуры - наиболее важная часть всех предварительных упражнений метода саморегуляции. Нельзя овладеть методом саморегуляции без предварительной выработки умения полностью расслаблять мышцы.
Для того чтобы выработать первоначальные навыки расслабления мышц, совсем не обязательно выделять для этого специальное время. Вначале необходимо поставить перед собой задачу: вырабатывать привычку периодического контроля тонуса мышц и использовать для тренировок любые свободные минуты в течение дня (в момент просыпания и перед сном, в автомобиле, во время просмотра телепередачи и т. п.).
Это воспитывает непринужденность и мышечный самоконтроль, который может быть использован в повседневной деятельности для своевременного устранения непроизвольной скованности мышц лица, рук, ног. Цель будет достигнута даже в том случае, если по определенным причинам вы не сможете «дойти» до вершин психической саморегуляции, то навыки устранения излишних мышечных «зажимов» будут способствовать сохранению высокой работоспособности и нормализации вашего психического состояния.
Прежде чем перейти к изложению конкретных приемов регуляции мышечного тонуса, приведем несколько принципов и правил, которые, как считает В.С.Лобзин с соавторами, являются общими для всех таких упражнений:
1) Задача упражнений - дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.
2) Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной (напряжения) и последующей (расслабления).
3) В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно, завершающее расслабление («сбрасывание» напряжения) осуществляется резко.
4) Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом.
5) Закрепление упражнения можно выполнить в нескольких приемах в течение дня, но чтобы все они за день были проделаны. Их не следует выполнять непосредственно перед сном, так как мышечное напряжение обладает возбуждающим действием.
6) Каждое из упражнений повторяется 3-4 раза. Длительность всего подготовительного курса - около недели.
7) Упражнения в мышечном расслаблении проходят более успешно у лиц с хорошо развитой мышечной системой. Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические занятия существенно повышают эффективность упражнений, направленных на расслабление мышц.
Формирование навыков расслабления мышц следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки (у левшей - левой руки). Эти части тела имеют самое большое представительство в двигательной и чувствительной зоне коры головного мозга. Это является физиологической основой того, как важно овладеть релаксацией мышц лица для достижения общего покоя.
Управление мышечным тонусом необходимо начинать с выработки навыков расслабления мышц лица. Это упражнение в системе психической саморегуляции получило название «маски релаксации». Вначале рекомендуется несколько подготовительных упражнений, позволяющих управлять мимической мускулатурой, представленных на рис. 19. Каждому из таких выражений лица соответствует не только свое положение мышц, но и определенное настроение. Работая с мимической мускулатурой, можно не только приобрести навыки в ее расслаблении, но и научиться наиболее простым приемам управления своими эмоциями. Г.С. Беляев с соавторами предлагает следующие упражнения для мышц лица:
1) «Маска удивления» выполняется сидя или стоя, можно - перед зеркалом. Содержание упражнения вытекает из его названия. Одновременно с медленным вдохом надо поднять обе брови, как это делает удивляющийся человек. Тщательно осознав положение мышц, осуществляющих движение бровей, на свободном выдохе дать возможность бровям вернуться в исходное положение. Брови должны опуститься сами, без дополнительных усилий.
2) «Маска гнева» выполняется сидя или стоя, под контролем зеркала. Имитируется выражение лица сердящегося человека: брови нахмурены, губы сжаты, крылья носа несколько раздуваются. Мышечное усилие наращивается постепенно, одновременно с медленным вдохом. Во время свободного выдоха напрягшиеся мышцы освобождаются от нагрузки и возвращаются в исходное положение.
4 5 6
Рис. 19. Упражнения для мышц лица:
1 - «маска удивления»; 2 - «маска гнева»; 3 - «маска смеха»; 4 - «маска брюзги»;
5 - «маска трубача»; 6 - упражнения для круговых мышц глаз
3) «Маска смеха» выполняется сидя или стоя, также под контролем зеркала. Мышцы лица принимают положение «половины» улыбки: углы рта приподнимаются, глаза прищуриваются и т. д. Упражнение выполняется с соблюдением тех же условий; постепенное напряжение мышц на медленном выдохе; одновременно со свободным выдохом расслабленные мышцы возвращаются в исходное положение.
4) «Маска брюзги» также выполняется сидя или стоя, под контролем зеркала имитируется выражение лица недовольного, брюзгливого человека: углы рта опущены, рот сжат, мышцы подбородка напряжены. Постепенное мышечное усилие совпадает с медленным вдохом, одновременно со свободным выдохом мышцы сами возвращаются в исходное положение.
5) «Маска трубача» выполняется сидя или стоя перед зеркалом и производятся усилия трубача, дующего в мундштук трубы. Выполняя упражнение, следует не только раздувать щеки, но и напрягать щечные мышцы; рот плотно сжат, круговая мышца напряжена. Это упражнение можно разнообразить, напрягая обе щеки или каждую попеременно. При расслаблении и выдохе мышцы возвращаются в исходное положение сами, без активных усилий.
6) Упражнение для круговых мышц глаз выполняется сидя. На медленном вдохе опускаются верхние веки, вначале мягко, затем с постепенно нарастающим усилием, заканчивающимся тем, что глаза жмурятся так сильно, как только возможно. При свободном выдохе напряжение век ликвидируется. Упражнение выполняется для двух глаз одновременно. Варианты упражнения: для каждого глаза поочередно, выполняются только после освоения основного упражнения.
7) Упражнение «ЛЬ» выполняется стоя, сидя или лежа и заключается в имитации движения языка пли произнесении смягченного звука «ль»: язык прижимается к корням верхних зубов на границе с твердым небом, рот полуоткрыт. Медленный вдох - постепенное напряжение, свободный выдох - расслабление.
Теперь о технике выполнения расслабления лица («маска релаксации»).
Сущность методики заключается в поочередном расслаблении мимических мышц, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произнести звук «ы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да».
В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное нервно-психическое напряжение или просто отдохнуть. «Маску релаксации» можно вызывать 5-6 раз в день и желательно сочетать с легким массажем мышц лица, до выработки «маски» или после.
Э. Джекобсон разработал систему приемов мышечного расслабления. Упражнения ведутся по трехэтапной системе: «сосредоточиться-прочувствовать-расслабиться». Счет: 1-2-3-4 для напряжения, 1-2-3-4 для фиксации напряжения, расслабление может быть такой же продолжительности или быстрым, только на 1 счет. Расслабление мышц ведется сверху вниз: лицо, шея, мышцы правой (левой) руки, мышцы ног, полное расслабление мышц тела. Некоторые упражнения представлены из методических рекомендаций, изданных К.И. Мировским и Д.И. Шпаченко.
Первое упражнение. Расслабление мышц лица
а) Мышцы лба. Наморщить лоб (счет: 1-2-3-4), представляя себе, как кожа лба собирается «в гармошку» (1-2-3-4), а затем расправить (1-2-3-4). Ощущение расслабления постараться удержать в памяти. Для этого можно 5-6 раз ладонью погладить кожу лба.
б) Поверхностные мышцы глаз (веки, мигательные мышцы, круговые мышцы глаз). Закрыть глаза, как можно сильнее сомкнуть веки (плотно зажмурить глаза) (счет: 1-2-3-4), зафиксировать это напряжение (1-2-3-4), а затем расслабить мышцы (1-2-3-4).
в) Внутренние мышцы глаз. Отвести глазные яблоки при закрытых глазах в крайнее правое положение (счет: 1-2-3-4), зафиксировать напряжение мышц (1-2-3-4), быстро возвратите глазные яблоки в исходное положение с расслаблением (счет: 1). Те же самые движения выполняются в левую сторону.
г) Круговые мышцы рта. Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются (счет: 1-2-3-4), зафиксировать это напряжение (1-2-3-4), а затем быстро расслабить (счет: 1).
д) Мышцы челюстей. Челюсти плотно сжать (не до боли) (счет: 1-2-3-4), прочувствовать напряжение (1-2-3-4) и расслабить так, чтобы нижняя челюсть вяло отвисала, рот при этом слегка приоткрывался (счет: 1).
е) Мышцы языка. Кончик языка упирается в верхние десны изнутри, при этом напрягаясь, как бы старается путем усилия вытолкнуть десны вперед и вверх (счет: 1-2-3-4). Напряжение фиксируется (1-2-3-4), а затем мышцы расслабляются (счет: 1). Облегчает это упражнение прием, при котором надо мысленно произнести звук «ы». Признаком хорошего расслабления мышц челюсти, языка и рта может явиться появление слюны. Ее необходимо спокойно проглотить и продолжать дальше расслабление мышц.
Второе упражнение. Расслабление мышц шеи
а) Сгибание шеи назад, стараясь погрузить голову глубже в подушку (счет: 1-2-3-4), фиксация положения (1-2-3-4), расслабление (счет: 1), голова возвращается в исходное положение.
б) Поворот головы с напряжением мышц шеи (счет: 1-2-3-4), фиксация (1-2-3-4), расслабление с возвратом в исходное положение (счет: 1). То же самое влево.
Третье упражнение. Расслабление мышц руки
Правая рука: «сосредоточиться - прочувствовать» ее, затем медленно сжать в кулак, одновременно сгибается предплечье, образуя с плечом угол в 90° (счет: 1-2-3-4). Достигнув максимума напряжения (1-2-3-4), тут же расслабить всю руку (счет: 1), вяло уронив ее на постель.
Четвертое упражнение Расслабление мышц руки
Напрягаются: кисть правой руки, мышцы предплечья, плеча. Правая рука прямая, напряженная, медленно поднимается вверх (счет: 1-2-3-4), фиксирование напряжения (1-2-3-4) и расслабление (счет: 1). Рука вяло роняется на свое место. То же проделывается с левой рукой.
Пятое упражнение. Расслабление мышц стопы и голени
Сгибаем правую стопу, носок ее тянем на себя: напряжение (счет: 1-2-3-4), фиксация (1-2-3-4), расслабление (1-2-3-4).
Шестое упражнение. Расслабление мышц бедра
Напряжение стопы, голени (см. четвертое упражнение), затем напряженное сгибание ноги в колене, стараясь пятку максимально подтянуть к тазовым костям (счет: 1-2-3-4). Фиксация напряжения (1-2-3-4), расслабление (счет: 1). Вся нога расслабляется, пятка скользит вперед, нога вяло роняется в исходное положение.
Хорошо зарекомендовали себя в формировании навыков мышечной релаксации упражнения, разработанные нами, которые уже в течение ряда лет применяются для обучения навыкам саморегуляции у лиц летного состава и спортсменов.
Напряжение и расслабление отдельных групп мышц
1. И. п. - стоя, ноги врозь, 1 - глубокий вдох, руки в стороны и согнуть в локтях; 2 - напрячь мышцы рук и шеи, 3-4 - руки и голову расслабленно уронить, полный выдох. Затем сделать несколько вдохов и расслабленных выдохов (губы трубкой), помассировать мышцы рук и шеи (рис. 20).
Рис. 20
Упражнение повторить 2-3 раза при сильном напряжении мышц и 1-2 раза - при легком. Выдох должен быть в начале свободным, а в конце слегка принудительным. Внимание сосредоточить сначала на напряжении, потом на расслаблении мышц (так же и в последующих упражнениях).
2. То же, но при напряжении и расслаблении мышц одной руки.
3. То же, но при напряжении и расслаблении мышц другой руки.
4. То же при напряжении мышц обеих рук, но при сосредоточении внимания на одной руке (дифференцировка).
5. То же при сосредоточении внимания на другой руке.
6. И. п. - стоя, ноги врозь возле скамейки. 1 - глубокий вдох, напрячь мышцы ног; 2-9 - задержать напряжение ног; 10 - полный выдох, сесть на скамью, поставить удобнее ноги, расслабить и помассировать мышцы ног.
7. То же, но при напряжении и расслаблении мышц одной ноги.
8. То же, но при напряжении и расслаблении мышц другой ноги.
9. То же при напряжении и расслаблении мышц обеих ног, но при сосредоточении внимания на одной ноге.
10. То же, но при сосредоточении внимания на другой ноге.
11. И. п. - стоя, ноги врозь, руки перед грудью, локти опущены вниз, пальцы и кисти слегка согнуты, 1-2 - глубокий вдох, напрячь мышцы груди, рук, шеи; -4 - руки, плечи и голову уронить, полный выдох.
Затем сделать несколько вдохов, расслабленных выдохов (губы сжать трубкой); помассировать мышцы рук, груди, шеи* Сделать несколько прыжков, расслабить мышцы еще больше (рис. 21).
Рис.21
12. И. п. - сидя в удобной позе. 1-2 - вдох, напрячь мышцы живота, 3-6
выдох, расслабить мышцы живота. Повторить упражнение 2-3 раза при
сильном напряжении мышц и 1-2 раза при легком напряжении (рис. 22).
Напряжение и расслабление мышц всего тела
1. И. п. - стоя, ноги врозь. 1 - глубокий вдох, руки вверх - в стороны, пальцы вытянуть, потянуться; 2-5 - напрячь все мышцы, задержать дыхание;
6 - расслабленно упасть в положение низкого приседа, полный выдох, полностью расслабиться (3-5 секунд).
По команде «Встать, еще расслабиться!» подняться, выполнить несколько расслабленных прыжков, помассировать мышцы (рис. 23).
Рис. 22
Рис. 23
Рис. 24
Рис. 25
Упражнение повторить 2-3 раза при сильном напряжении мышц и 1-2 раза при легком напряжении, мышц. Внимание сначала сосредоточить на напряжении, потом на расслаблении мышц (так же и в последующих упражнениях).
2. И. п. - сидя на стуле со спинкой, руки вниз - в стороны. Упражнение выполняется так же, как предыдущее. Расслабиться, сидя на стуле (рис.24).
Расслабление одних мышц при одновременном напряжении других.
1. И. п. - стоя ноги врозь. Одну руку согнуть и напрячь мышцы, другую держать расслабленно, потряхивая мышцами 7-10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.
2. И. п. - стоя на одной ноге, удерживая равновесие с помощью опоры. Напрячь мышцы опорной ноги и живота, расслабить мышцы другой ноги, свободно покачивать этой ногой (см. рис. 25).
3. И. п. - наклон вперед, руки в стороны. 1 - напрячь мышцы рук; 2 - предплечья свободно уронить, плечи напряжены; 3 - плечи свободно уронить; 4 - выпрямиться (рис. 26).
Рис.26
4. И. п. - сидя на стуле, руки на коленях. 1-2 - напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук и ног расслаблены); 3-6 - расслабить все мышцы. Помассировать мышцы живота и спины.
5. И. п. - сидя на стуле, ноги вытянуты. 1-2 - напрячь мышцы ног (все остальные мышцы расслаблены); 3-6 - расслабить мышцы ног, помассировать их.
Последовательное напряжение и расслабление мышц
1. И. п. - сидя, руки на коленях. Расслабить все мышцы. Напрячь только мышцы ног, затем последовательно мышцы живота, спины, шеи, рук. Задержки на этапах расслабления и напряжения по 2-3 секунды. Упражнение повторить 2-3 раза. Затем расслабить мышцы ног, после этого живота, спины, шеи, рук.
2. То же, но последовательное расслабление начинать с мышц рук, затем шеи, спины, живота, ног.
3. То же, но в положении лежа.
Упражнения в наиболее полном расслаблении
1. И. п. - лежа на спине, 1 -2 - глубокий вдох, напрячь все мышцы тела, стараясь как бы вдавить себя в опору; 3-7 - выдох, максимально расслабить все мышцы. Установить спокойное дыхание с удлиненной фазой выдоха, расслабиться еще больше. При расслаблении внимание сосредоточить на выдохе.
2. И. п. - тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. 1 - руки расслаблено подняты вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; 2 - уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, выдох; 3 - свободно покачивать руками навстречу друг другу, «скрестно» (рис. 27).
То же самое без наклона корпуса на счет «два» и с движениями рук вперед-назад.
Рис. 27
Рис. 28
4. И. п. - основная стойка; 1 - руки вверх, колено левой ноги вверх, вдох; 2-3 - руки и ногу свободно бросить вниз назад, выдох, приставить ногу; 2 - руки вверх, колено правой ноги вверх, вдох и т. д. (рис. 28).
5. И. п. - лежа на спине. Спокойный вдох, легкое напряжение дыхательных мышц и продолжительный выдох с полным расслаблением (рис. 29).
Внимание сосредоточить на выдохе. Выдох вначале за счет свободного опадания грудной клетки, потом слегка принудительно. Время упражнения 5-10 минут.
Возможны и иные упражнения, нет необходимости каждый раз повторять один и тот же набор упражнений. Надо стараться их разнообразить с тем, чтобы тренирующийся мог добиваться расслабления различных групп мышц.
Однако большая часть этих упражнений должна быть посвящена тренировкам релаксации мышц лица и рук, несмотря на то что самые мощные по силе и объему у человека являются мышцы ног. Релаксация мышечных групп имеет особое значение для нормализации психических процессов не в связи с их объемом или массой, а в зависимости от представительства в коре головного мозга.
Рис. 29