Управление вниманием
Внимание - это избирательная направленность и сосредоточенность сознания на определенных предметах и явлениях. Под влиянием внимания повышается продуктивность психических процессов, их точность и скорость.
Внимание, как хорошо управляемый луч света, позволяет высвечивать тот или иной предмет, определенное явление или, мысленно, с четкой последовательностью фиксировать свои ощущения в различных частях организма. Внимание характеризуется рядом качеств: объемом, устойчивостью, распределением, переключением, концентрацией и др.
Большое значение для овладения приемами психический саморегуляции имеет отработка навыков концентрации внимания. Под концентрацией внимания понимают умение человека сосредоточить свое сознание на главном в данном моменте или объекте.
Известно, что болевые ощущения вызывают непроизвольную концентрацию внимания на состоянии внутренней среды. Однако можно научиться так управлять вниманием, что даже при сильных болевых ощущениях снижать их значимость, переключая внимание на другие явления или на определенную деятельность. Например, физик Б. Паскаль боролся с зубной болью путем концентрации внимания на решении сложных математических задач.
Внимание и восприятие временных интервалов тесно связаны с другими психическими функциями, в том числе с эмоциями. Это нетрудно проверить следующим тестом. Посмотрите на часы и постарайтесь запомнить пятисекундный интервал. Теперь отметьте время и начинайте его мысленно отсчитывать. Отсчитав 10 пяти-секундных интервалов, посмотрите на часы. Если вы возбуждены, то 10 интервалов будут отсчитаны быстрее, чем за 50 секунд. Чем больше вы возбуждены, тем быстрее счет. Тест можно упростить, если засечь время и мысленно просчитать до 20, стараясь «отмерить» 20 секунд. Если на это ушло меньше 16 секунд, то это значит, что ваше возбуждение достаточно сильное.
Тренировка концентрации внимания может достигаться сосредоточением на монотонном движении внешних объектов. Для этих целей могут быть использованы уже упомянутые часы. На начальных этапах тренировок необходимо фиксировать внимание на секундной стрелке, а затем на минутной. Далее следует переходить к концентрации внимания на некоторых предметах (пуговица, палец и т. д.). Начинают, обычно, это упражнение с одной минуты, и, повторяя его несколько раз в день, следует довести период непрерывного сосредоточения внимания на одном предмете до 4—5 минут.
Для освоения приемов концентрации внимания можно использовать упражнение «три круга», предложенное К.С. Станиславским. Упражнение позволяет управлять объемом внимания. Осваивающий приемы психической саморегуляции представляет себе три концентрических круга с определенным содержанием и мысленно переходит из большего в меньший. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга заключали представления улицы, дома, в котором живет занимающийся психической саморегуляцией. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого может явиться комната, в которой проводится занятие психической саморегуляцией
Представив себе основные элементы окружающей обстановки комнаты, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания.
Приемы концентрации внимания при помощи упражнения «три круга» рекомендуется осваивать на первых двух-трех занятиях. Е.Б. Нестеровский предлагает подкреплять их формулами мысленных команд:
«Начинаю занятия по концентрации внимания. Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри него - средний, а в среднем - малый.
Первый большой круг моего внимания - это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, улица, дом, в котором я живу.
В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты, в которой я занимаюсь психотренингом.
Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Все здесь располагает к приятному и спокойному отдыху.
В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам.
Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее исчезает, становится расплывчатым и туманным. Мысленным взором вижу только свое тело: лицо, руки, ноги, туловище...»
В.Л. Леви рекомендует следующие упражнения, направленные на тренировку внимания:
Непрерывное созерцание - находясь в удобной расслабленной позе, пристально разглядывать какой-нибудь не слишком сложный предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3-5 минут, стремясь не отвести взгляда от предмета (моргать можно). Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей. Повторяется это упражнение до тех пор, пока Вы не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.
Ритмичное созерцание - вглядываться в выбранный Вами предмет на спокойном вдохе, а на выдохе закрывать глаза, как бы «стирая» впечатление. Упражнение следует повторить 30-50 раз. Можно выбрать и иной ритм - смотреть на выдохе, закрывать глаза на вдохе или разглядывать предмет в течение пяти счетов, а закрыть глаза на последующие пять счетов. Обучение ритмичному созерцанию дается легче, чем непрерывного созерцания.
Мысленное созерцание - непрерывно или ритмически созерцать любой предмет в течение 3-5 минут. Затем при закрытых глазах постараться вызвать в памяти, мысленно, зрительный образ предмета во всех его деталях (в течение 3-5 минут). После этого открыть глаза и сличить «оригинал» с «копией». Повторить так несколько раз. Целью упражнения является овладение отчетливым внутренним «видением». Это упражнение заимствовано у выдающегося художника Леонардо да Винчи, который рекомендовал его своим ученикам.
Внутренний видеоскоп - внимательно разглядывайте 2-3 минуты какой-либо простой предмет (ложку), затем другой (стакан). Закрыв глаза, мысленно «положите» ложку в стакан. Повторите это упражнение несколько раз, усложняя его и комбинируя.
Г.С. Беляев с сотрудниками считают, что тренировать внимание можно при помощи мысленной имитации мышечных движений, так называемых идеомоторных актов (от «идея» — мысль и «моторика»— движение). Для этой цели можно представить себе, что вы держите пальцами руки теннисный мяч, представить себе так ярко, как это возможно: его размер, вес, степень упругости и даже шероховатость поверхности, обшитой ворсистым сукном.
Затем необходимо мысленно медленно сжимать и разжимать мяч пальцами, при этом следить, чтобы движения были только воображенными, мысленными и пальцы не двигались. Необходимо не забывать про дыхание, оно должно быть спокойным, ритмичным и достаточно глубоким.